Advertising:

ยืดกล้ามเนื้อสำคัญฉไน? เราเชื่อว่าคำถามนี้ผุดขึ้นในหัวของเพื่อนๆหลายคนใช่ไหมหล่ะ วันนี้้เราจึงพาเพื่อนๆชาว ihealthy ทุกคนมากรู้จักกับการยืดกล้ามกันค่ะ แล้วตามมาดูกันต่อเลยว่ากล้ามเนื้อในแต่ละส่วนนั้นมีท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องอย่างไร แล้วควรทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างไรจึงจะได้ผลที่ดี

ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อ? แล้วส่วนไหนยืดอย่างไร? 

หลายต่อหลายคนคงคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นทำเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย ใช้ในนักกีฬา หรือทำโดยนักกายภาพบำบัด…นั่นมันเป็นความคิดที่ผิด!! จริงๆแล้วการยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ตลอด ไม่ใช่เพียงเฉพาะการก่อนออกกำลังกายเท่านั้นนะจ๊ะเพื่อนๆ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร

เพื่อนๆหลายคนอาจคิดว่า “ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อ” ยืดไปทำไมกัน? ไม่ใช่นักกีฬา ไม่ได้ออกกำลังกาย ต้องยืดกล้ามเนื้อด้วยหรือ วันนี้เราจะพาเพื่อนๆไปรู้ถึงประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อกันค่ะ การยืดกล้ามเนื้อนั้นถึงเพื่อนๆไม่ออกกำลังกายก็สามารถทำได้ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อของเรามีความยืดหยุ่ด ลดการเกิดอาการตึง รักษาช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ซึ่งเหล่านี้เองอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดตามมาได้ หากในรายที่ออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ช่วยลดอันตรายต่างๆที่จะเกิดต่อกระดูก กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด กล่าวสั้นๆคือ การยืดกล้ามเนื้อช่วย “ลดการตึง ยึด ติด” ของกล้ามเนืื้อนั่นเองค่ะ

การยืดกล้ามเนื้อมีหลักอย่างไร แล้วควรทำตอนไหนดี?

อย่างที่กล่าวไปก่อนหน้านี้ค่ะ ไม่ว่าออกกำลังกายหรือไม่ออกกำลังกายก็สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ ฉะนั้น การยืดกล้ามเนื้อจึงสามารถทำได้ตลอดเวลาค่ะ เมื่อรู้สึกเมื่อย ตึง ยึด หากอยู่ในอริยาบทเดิมนานๆ หรือในรายที่ออกกำลังกายนั้นการยืดกล้ามเนื้อก็ควรทำทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายค่ะ

การยืดกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆค่ะ

  1. Dynamic Stretching เป็นลักษณะการยืดกล้ามเนื้อที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายค่ะ ให้ข้อต่องและกล้ามเนื้อหมุนและเคลื่อนที่ขณะยืด สามารถทำไปพร้อมๆกับการอบอุ่นร่างกายได้ค่ะ
  2. Static Stretching เป็นลักษณะการยืดกล้ามเนื้อให้ถูกยืดออกและคงค้างไว้ค่ะ สามารถแบ่งได้อีก 2  ลักษณะ
    1. การยืดด้วยตัวเองหรือActive static stretching
    2. การยืดโดยผู้อื่นกระทำให้หรือPassive static stretching

ตามไปดูกันต่อเลยค่ะว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นควรมีหลักการอย่างไรบ้าง

  • ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บค่ะ ควรยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บค่ะ
  • ผ่อนคลายสูดหายใจเข้าออกลึกๆ ไม่ยืดแบบเร็ว ควรยืดช้าๆและค้างไว้
  • หยุดค้างในท่าที่ยืดประมาณ 15-20 วินาที และควรทำซ้ำท่าละ 2-3 ครั้ง
  • ไม่กลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ
  • ควรยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายค่ะ

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบน

upper-ยืดกล้ามเนื้อ

รูปจาก :www.pinterest.com

  • Neck ยืดกล้ามเนื้อคอโดยใช้มือจับศีรษะเอียงไปข้างตรงข้ามให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Shoulder ยืดกล้ามเนื้อไหล่โดยเหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างมาจับที่ต้นแขนแล้วยดค้างไว้ให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Triceps ยืดกล้ามเนื้อแขนโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นพับศอกลงข้างหนึ่งแล้วใช้มืออีกข้างมากุมที่ศอกข้างที่พับลง แล้วให้ยืดกล้ามเนื้อโดยดึงศอกเข้าหาแกนกลางของลำตัวให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Biceps ยืดกล้ามเนื้อแขนโดยเหยียดแขนไปด้านหลังทั้งสองข้างจากนั้นประสานมือกันไว้ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเหยียดแขนตึงให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Wrist ยืดกล้ามเนื้อข้อมือโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าจากนั้นกระดกข้อมือขึ้น แล้วใช้มืออีกข้างมาจับที่ปลายมือแล้วดึงเข้าหาตัว ให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นพับข้อมือลงแล้วดึงเข้าหาตัวเช่นกัน โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Chest ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกโดยหันข้างเข้ากำแพงจากนั้นเหยียดแขนข้างที่ติดกำแพงไปข้างหลังให้ระนาบไปกับกำแพงให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Upper back ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยยกแขนขึ้นเหยียดขึ้นประสานมือและดันฝ่ามือไปข้างหน้าให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 2 รอบ

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง

lower-ยืดกล้ามเนื้อ

รูปจาก:www.pinterest.com

  • Lower back ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยการนอนหงายกอดเข้าสองข้างเข้าหาหน้าอกให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 15-30 ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Hamstring ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยการนอนหงายเหยียดขาขึ้นข้างหนึ่ง จากนั้นใช้มือจับต้นขาดึงเข้าหาหน้าอกให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Glutes ยืดกล้ามเนื้อก้น โดยการนอนหงาย วางขาทำท่าเหมือนนอนไขว่ห้าง จากนั้นใช้มือจับต้นขาข้างที่อยู่ล่างแล้วดึงเข้าหาลำตัวให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Inner thigh ยืดกล้ามเนื้อขาด้านใน เริ่มต้นโดยการนั่งแล้วใช้เท่าสองข้างเข้ามาประกบกันลักษณะเหมือนพนมมือ ใช้มือจับปลายเท้าค่อยๆดึงเข้าหาลำตัว ให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 15-30 ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Outer thigh ยืดกล้ามเนื้อขาด้านนอก โดยการนั่งเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นตั้งขาข้างหนึ่งขึ้นวางข้ามไปอีกข้าง ขาข้างล่างเหยียดตรง มือข้างหนึ่งวางไว้ที่พื้น แล้วใช้ศอกข้างที่ขาเหยียดมาดันเข่าข้างที่งออยู่ หมุนตัวไปทางด้านหลังพร้อมดันเข่าไว้ให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Quadriceps ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยเริ่มต้นด้วยการยืนตรง จากนั้นงอขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังแล้วใช้มือจับปลายเท้าดึงเข้าหาตัว ให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Calf ยืดกล้ามเนื้อน่อง โดยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าข้างหนึ่งขาหลังเหยียดตรงมือดันที่กำแพงโน้มตัวไปข้างหน้า ให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ
  • Hip flexor ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก โดยการยืนก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า มือวางไว้ที่หน้าขาข้างที่ก้าวไป งอตัวลงขาด้านหลังเข่ายอลงเกือนติดพื้น ให้มีความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ โดยยืดค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 2 รอบ

3 วีดีโอ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อทำตามง่ายๆ

ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที ทำตามได้ง่ายๆ

10 นาที ก่อนออกกำลังกายกับท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ

ท่ายืดกล้ามเนื้อทำได้ประจำทุกวัน

เป็นอย่างไรกันบ้างคะเพื่อนๆ กับความรู้เรื่องการยืดกล้ามต่างๆที่เรานำมาฝากเพื่อนๆในวันนี้ ทั้งประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องควรทำอย่างไร และท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนๆให้ได้นำไปทำตามกันได้ไม่ยากนะคะ “ยืดกล้ามเนื้อทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ลดการตึง ยึด ติด” ถ้าหากเพื่อนๆชอบบทความสาระดีๆเรื่องสุขภาพแบบนี้แล้วหล่ะก็ ช่วยกดไลท์ กดแชร์ ติดตาม ให้กำลังใจพวกเราทีมงาน ihealthy ด้วยนะคะ สวัสดีค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูล รูปภาพและวีดีโอจาก :

Advertising: