Advertising:

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ihealthy ทุกคน เพื่อนๆหลายๆคนอาจมีความสุขกับการออกกำลังกายในฟิตเนส มีความสนุกสนานเมื่อมีเพื่อนออกกำลังกายมากมายอยู่รอบๆ แต่เชื่อว่าสำหรับบางคนอาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดไม่มีความสุขเอาเสียเลย จนบางที่อาจทำให้ขาดแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายในที่สุด แล้วแบบนี้เป้าหมายที่ตั้งไว้ว่าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมันจะไปลงได้อย่างไรกันจริงไหมหล่ะคะ การออกกำลังกายนอกจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและเผาผลาญไขมันแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจเราทำงานได้ดีขึ้น แล้วยังช่วยทำให้ลดความเครียดเป็นการเยียวยาจิตใจที่ดีอีกด้วยนะคะ สำหรับวันนี้พวกเราทีมงาน ihealthy มาชวนเพื่อนๆที่อยากจะลดน้ำหนักมาเปลี่ยนตัวเองไปกับเราค่ะ คงจะดีไม่น้อยถ้าเราไม่ต้องสิ้นเปลืองเงินไปกับการจ่ายค่าสมาชิกฟิตเนสแพงๆ ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางนานๆไปเข้ายิมทุกวัน ขอชวนเพื่อนๆมารู้จักกับการออกกำลังกายง่ายๆ 5 นาทีสั้นๆกับการเผาผลาญไขมัน ประกอบด้วย 2 เซตง่ายๆ เหมาะกับเพื่อนๆที่อยากออกกำลังกายที่บ้านอย่างมาก ทำตามทุกวันน้ำหนักลดแน่นอน ตามไปดูกันเลยจ้าา

อุปกรณ์ที่เพื่อนๆต้องเตรียมสำหรับการออกกำลังกาย

  • เสื่อโยคะ
  • เชือกกระโดด
  • ผ้าขนหนู

เซตที่ 1 กับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักง่ายๆ

ในชุดแรกของการออกกำลังกายครั้งนี้จะประกอบไปด้วยท่าออกกำลังกายสำหรับการเผาผลาญไขมัน 8 ท่า ทำต่อเนื่องกันต่อเนื่องกัน โดยในแต่ละท่านั้นจะใช้ระยะเวลาออกกำลังกายสั้นๆเพียง 30 วินาที – 1 นาทีเท่านั้นเองค่ะ เนื่องจากการออกกำลังกายครั้งนี้เป็นการออกกำลังที่เผาผลาญมาก เพื่อนๆสามารถจิบน้ำได้เรื่อยๆในระหว่างออกกำลังกาย และสามารถพักได้เป็นระยะเวลาสั้นๆประมาณ 10 วินที ระหว่างการเปลี่ยนท่าค่ะ รู้แบบนี้แล้วขอให้เพื่อนๆเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม หาพื้นที่โล่งๆเพื่อออกกำลังกาย แล้วไปลุยกันได้เลยค่ะ

ท่าแรก Inverted V Pipe Exercise ใช้เวลา 30 วินาที

ท่าแรกนี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้เสื้อที่ทำได้ง่ายที่ดีมากๆท่าหนึ่งก็ว่าได้ค่ะ เป็นท่าที่ได้ออกกำลังกายหน้าท้อง โดยเริ่มต้นนั้นให้เพื่อนๆนอนคว่ำลงกับพื้น นำผ้าขนหนูมาลองที่เท้าไว้แล้วค่อยเคลือนตัวขึ้นลาขาสองข้างเข้ามาหาแขนเข้าและออกดังรูปค่ะ โดยขาและแขนกางออกให้เป็นลักษณะของตัว V เคลือนไหวดึงเข้ามาหาแขนและเหยียดออกสลับกับแบบนี้เป็นระยะเวลา 30 วินาทีค่ะ โดยท่านี้จะได้ออกกำลังกายของส่วนแขน กล้ามเนื้อลำตัว และหลังส่วนล่างค่ะ

ท่าที่สอง W Leg Lifts Exercise ใช้เวลา 30 วินาที

 

การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องค่ะ เริ่มต้นง่ายๆโดยการนอนหงายบนเสื่อ ขาสองข้างชิดกันแล้วยกขาขึ้นลงสลับกันโดยขาทั้งสองเหยียดตรงดังรูป ใช้เวลาในการออกกำลังกายท่านี้ 30 วินาที โดยขณะทำออกกำลังกายท่านี้เพื่อนๆจะได้เผาผลาญที่ท้องและส่วนขา ถือเป็นท่าออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนล่างของร่างกายสามารถทำตามได้ง่ายที่ดีมากๆท่าหนึ่งเลยค่ะ

ท่าที่สาม Superman Exercise ใช้เวลา 30 วินาที

ท่าออกกำลังกายท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ลดหน้าท้องที่ดีอีกท่าเลยค่ะ โดยได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขา และหลังส่วนล่างของเพื่อนๆ เริ่มต้นท่าโดยการนอนคว่ำไปกับเสื้อเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ กางขาและแขนออกเล็กน้อย จากนั้นให้เพื่อนๆเหยียดยกขาและแขนขึ้นจากพื้นเหมือนท่าซุปเปอร์แมน โดยให้หน้าขาและอกลอยขึ้นจากพื้นดังรูปค่ะ โดยทำขึ้นลงสลับกันไป เป็นระยะเวลา 30 วินาที เป็นท่าออกกำลังกายที่เห็นผลอย่างมากกับหน้าท้องเพื่อนๆจ้า

ที่ที่สี่ Jump Squats Exercise ใช้เวลา 30 วินาที

การออกกำลังกายท่านี้เป็นการออกกำลังกายในท่าสควอทตามรูป A และ C ร่วมกับการกระโดดเหยียดตัวขึ้น การออกกำลังกายท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ได้ใช้ทุกส่วนของร่างกาย โดยการทำสควอทนั้นเพื่อนๆเริ่มต้นด้วยการยืนตรงกางเท้าออกโดยให้ความเท้าสองข้างห่างกันตรงกับหัวไหล่ แล้วย่อตัวลงตรงๆ จากนั้นกระโดดเหยียดตัวขึ้นดังภาพ ทำสลับกันเป็นเวลา 30 วินาที ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก ช่วยเผาผลาญได้ดี และเรียกเหงื่อให้เพื่อนๆได้ดีอย่างแน่นอนค่ะ

ท่าที่ห้า Single Leg Lift Jump Exercise ใช้เวลา 1 นาที

ออกกำลังกายท่านี้ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดน้ำหนักก็ว่าได้ค่ะ เนื่องเป็นท่าออกกำลังงานที่ได้ใช้ทุกส่วนของร่างกาย แล้วยังช่วยปรับสมดุลให้ร่างกายอีกด้วย การออกกำลังกายท่านี้จะแบ่งเป็น3ส่วน โดยเริ่มต้นในท่าเหมือนเตรียมวิดพื้นค่ะแต่ให้งอขาข้างหนึ่งขึ้นตามรูปซ้ายบน ต่อมากระโดดงอขาเข้าตามภาพซ้ายล่างค่ะ สุดท้ายคือกระโดดขึ้นตามภาพขวา ทำต่อเนื่องกันไปเป็นเวลา 1 นาที แต่สำหรับคนที่พึ่งเริ่มอาจเริ่มที่ 30 วินาทีก่อนก็ได้นะคะเพื่อนๆ

ท่าที่หก Push up and Knee Kick Exercise ใช้เวลา 30 วินาที

การออกกำลังกายท่านี้ถือเป็นท่าที่ช่วยลดไขมันที่แขนได้เป็นอย่างดีมากๆเลยค่ะ ทำง่ายโดยกานวิดพื้นสลับกับงอเข่าตามภาพ B ให้มาติดที่ขอศอกแล้วลากกลับไปในท่าตั้งต้นการวิดพื้นค่ะโดยทำสลับซ้ายขวาต่อกันไปเรื่อยๆค่ะ ในกรณีเพื่อนๆที่เริ่มต้นแล้วกำลังกล้ามเนื้อแขนยังไม่ดีนักอาจทำไม่ไหว ให้เพื่อนๆเลือกทำเพียงท่าใดท่าหนึ่งก่อนก็ได้ค่ะ ใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีค่ะ

ท่าที่เจ็ด Bent Leg Rotating Exercise ใช้เวลา 1 นาที

การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นการทำงานของต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อหน้าท้องค่ะ โดยเริ่มต้นในท่ายืนตรงจากนั้นให้เพื่อนยกแขนขึ้นมาวางซ้อนทับกันในระดับศีรษะดังภาพค่ะ จากนั้นให้เพื่อนๆงอเข่าขึ้นให้หัวเข่าอยู่ในระดับเอวดังภาพแล้วจึงหมุนกางขาออกด้านข้าง จางนั้นเอาขาลง ทำแบบนี้เป็นเวลา 15 วินาที เมื่อครบแล้วจึงค่อยเปลี่ยนข้างไปทำกับขาอีกข้างหนึ่งค่ะ

ท่าที่แปด Skipping Exercise ใช้เวลา 30 วินาที

การออกกำลังกายด้วยการกระโดเชือกถือเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมากๆ ทำได้ทั้งชายและหญิง เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนานไม่เบื่อ เป็นทางเลือกทีดีสำหรับการลดน้ำหนักได้กำลังกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง เริ่มต้นโดยการกระโดดช้าๆก่อนในช่วง 20 วินาทีแรก แล้วจึงเพิ่มความเร็วขึ้นในช่วง 10 วินาทีหลังค่ะ

เซตที่ 2 กับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักง่ายๆ

ในชุดที่สองของการออกกำลังกายเพื่อให้เพื่อนๆลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วขึ้น จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อค่ะ ซึ่งจะประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 5 ท่าด้วยกัน ตามไปลุยกันต่อได้เลยค่ะ

ท่าที่หนึ่ง Glute Bridge ใช้เวลา 1 นาที

การออกกำลังกายท่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนครึ่งล่างของลำตัว เพราะเป็นการออกกำลังกานที่เน้นเฉพาะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อก้น พร้อมกล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เป็นการออกกำลังกายที่ครบจริงๆค่ะสำหรับการบริหารร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายท่านี้เพื่อนๆสามารถเริ่มต้นได้โดยการนอนหงายตั้งเข่าขึ้น จากนั้นให้ยกก้นขึ้นพร้อมกับเปิดปลายเท้าโดยที่หัวไหล่ติดพื้น จากนั้นให้งอสะโพกขึ้นตามภาพ ทำสลับกันซ้ายขวา เป็นเวลา 1 นาทีค่ะ

ท่าที่สอง Inverted Shoulder Press ใช้เวลา 1 นาที

การออกกำลังกายท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ได้บริหารส่วนแขนและหัวไหล่ได้ดีมากๆค่ะ เนื่งจากการออกกำลังกายท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ได้ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่และต้นแขนเป็นหลัก เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยน้ำหนักตัวของเพื่อนๆเองเป็นแรงต้าน ท่าเริ่มต้นของการออกกำลังท่านี้ให้เพื่อนๆนอนคว่ำแล้วยกตัวขึ้นลำตัวจะมีลักษณะเหมือนตัว V คว่ำดังภาพข้างบนค่ะ จากนั้นให้ดันศีรษะกดไหล่งอศอกลงคล้ายๆกับการวิดพื้น ทำขึ้นลงสลับกันไปเป็นระยะเวลา 1 นาทีค่ะ

ท่าที่สาม Alternating Lunge ใช้เวลา 1 นาที

 

การออกกำลังกายท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกท่าหนึ่งได้ใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนพร้อมกันในการออกกำลังกายค่ะ เป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงในส่วนกล้ามเนื้อขาและกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งงอและเหยียดของข้อเข่าและข้อสะโพก อีกทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างอีกด้วย ท่าเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือท่ายืนตรงมือทั้งสองจับที่เอวเท้าแยกเล็กน้อย จากนั้นก้าวขาไปข้าหน้าข้างหนึ่งและย่อตัวลงตรงๆให้สุดดังภาพ ทำสลับกับซ้ายขวาเป็นระยะเวลา 1 นาทีค่ะ

ท่าที่สี่ Skater Hops ใช้เวลา 1 นาที

ท่าออกกำลังกายท่านี้เป็นท่าที่สนุกสนานและท่าทายอีกท่า เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนขาได้อย่างครอบคลุม ทั้งกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อกาง-หุบขา กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อก้น โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆในการออกกำลังกายท่านี้เลย น่องจากเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อแล้วยังเพิ่มความสมดุลแก่ร่างกายได้อีกด้วยค่ะ การออกกำลังกายในท่านี้เริ่มต้นโดยการยืนตรงจากนั้นกระโดดไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและย่อตัวลงตรงๆตามภาพตัวอย่าง ทำสลับข้างกันไปเรื่อยจนครบ 1 นาทีค่ะ

ท่าที่ห้า Rotating T Extension ใช้เวลา 1 นาที

การออกกำลังกายท่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมอย่างมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดค่ะ เนืื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อหลักๆคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อส่วนข้างลำตัว กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขา โดยท่าเริ่มต้นนั้นเหมือนท่าตั้งต้นการวิดพื้นค่ะ จากนั้นให้บิดตัวทะแยงขึ้นด้านข้างพร้อมกางแขนขึ้นหน้ามองปลายมือ ลักษณลำตัวจะเหมือนตัว T แทยงดังตัวอย่างค่ะ จากนั้นให้กลับมาท่าเริ่มต้นดันพื้นอีกครั้ง ทำสลับซ้ายขวาสลับกันไปเป็นระยะวเลา 1 นาทีค่ะ

 

เป็นอย่างไรกันบ้างค่ะกับท่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทำได้ที่บ้าน ที่พวกเราทีมงาน ihealthy ได้นำมาฝากเพื่อนๆกันในวันนี้ ใช้เวลาสั้นๆเพียง 5 นาทีกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน และอีกเพียง 5 นาทีกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ และอย่างที่บอกตั้งแต่ต้นค่ะ เพื่อนๆสามารถพักระหว่างท่าออกกำลังได้นะคะ แต่ไม่ควรพักนานเกินไปแนะนำไม่เกิด 10 วินาทีค่ะ และควรมีน้ำดื่มไว้จิบระหว่างออกกำลังกายด้วยนะคะเพื่อนๆ ทำได้ตามนี้อย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ รับรองได้เลยค่ะว่าเพื่อนๆทุกคนต้องมีหุ่นสวยสุขภาพร่างกายแข็งแรงอย่างแน่นอน แต่เดี๋ยวก่อนแค่เรื่องออกกำลังกายอย่างเดียวมันไม่พอสำหรับการลดน้ำหนัก พร้อมทั้งมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงนะคะ เรื่องอาหารการกินเป็นอีกเรื่องที่สำคัญเช่นกัน ควรควบคุมไปพร้อมๆกันกับการออกกำลังกายด้วย เน้นรับประทานโปรตีนและผัก แป้งแต่น้อย ทานอาหารให้ครบห้าหมู่และทุกมื้อ อย่าอดเชียวนะคะไม่ดีต่อร่างกายแล้วยังจะไม่มีแรงทำงานและออกกำลังกายอีก ไว้วันหลังพวกเราทีมงาน ihealthy จะนำสาระดีๆด้านการเลือกรับประทานมาฝากกันค่ะ แต่สำหรับวันนี้พวกเราขอตัวลาไปก่อน แล้วพบกันใหม่ในบทความหน้า สวัสดีค่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจาก :

www.thefitindian.com

www.pixabay.com

www.pinterest.com

Advertising: