Advertising:

สวัสดีค่ะแฟนๆ ihealthy ทุกคน กลับมาพบกับพวกเราพร้อมบทความสาระดีๆเรื่องสุขภาพกันอีกเช่นเคยนะคะ ผู้สูงอายุ คนแก่ หรือคนชรา เป็นกลุ่มประชากรที่เราต้องให้ความสำคัญอย่างมากในปัจจุบันนี้เลยแหละค่ะเพื่อนๆ เพื่อนๆหลายๆคนอาจยังไม่ทราบว่าปัจจุบันสภาพสังคมของประเทศไทยของเรา ณ ปัจจุบันเป็น “สังคมผู้สูงอายุ” นั่นคือ ประชากรผู้สูงอายุมีมากกว่าวัยหนุ่มสาว หรือเด็ก ถือว่าเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงเอามากๆสำหรับสังคมของเรา เพราะจะทำให้เกิดผู้ที่เกิดภาวะพึ่งพิ่งและคนพิการเพิ่มขึ้นมากในสังคม วันนี้ททีมงานของเราจึงได้มีเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายผู้สูงอายุมาฝากกันค่ะ ซึ่งถือเป็นอีกเรื่องที่สำคัญมากๆเลยสำหรับการดูแลสุขภาพในผู้สุงอายุ เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงของการเจ็บป่วย และลดภาวะพึ่งพา ติดเตียง ที่ผู้สูงอายุเป็นกันมากในปัจจุบัน เนื่องด้วยวัยที่มากร่างกายก็มีการเสื่อมถอยลงไปทุกวัน โดยเฉพาะระบบกระดูกของผู้สูงอายุที่มีภาวะเสี่ยงต่อการหักง่ายกว่าวัยอื่นๆ ฉนั้นหากเลือกการออกกำลังกายไม่เหมาะสม หนักเกินไป ไม่ส่งดีแน่ๆค่ะ วันนี้ทีมงานของเราจึงได้พาเพื่อนๆมารูจักการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสูงวัยที่บ้าน ท่าง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ที่สำคัญควรออกกำลังกายอย่างน้อยให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ และอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันนะคะเพื่อนๆ

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุ คือ บุคคลที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เหล่าสูงวัยหรือผู้สูงอายุ ยิ่งมีอายุมากขึ้น ยิ่งต้องเก๊า ยิ่งต้องใส่ใจสุขภาพมากยิ่งขึ้นนะคะ ละเลยไปจะทำให้สุขภาพร่างกายทรุดโทรมเอาง่ายๆนะคะ โดยการออกกำลังกายของผู้สูงอายุนี้จะเน้นปรับตามกิจวัตรประจำวัน ความหนักของการออกกำลังกายอยู่ในช่วงน้อยไปจนถึงหนักปานกลาง สัปดาห์นึงควรออกกำลังกาย 3 วัน วันละอย่างน้อย 30 นาที โดยการออกกำลังกายที่เหมาสมกับผู้สูงอายุนั้นจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มยืดหยุ่นของร่างกาย และเพิ่มความสมดุลของร่างกายเป็นหลักค่ะ ควรเลือกออกกำลังกายที่ไม่เกิดแรงกระแทก อาทิเช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือเดินค่ะ ตามไปดูตัวอย่างตารางการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ กันเลยค่ะเพื่อนๆ

ตารางออกกำลังกาย-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

 

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียง 6 นาที เท่านั้น!!

Abdominal contractions

AbdominalContractions-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นโดยการนอนหงายหายใจเข้าลึกๆ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นกั้นหายใจนับ 1 2 3 แล้วคลายตัว ทำซ้ำ 10 ครั้งค่ะ

Wall push ups

Wallpushups-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ เริ่มต้นท่าด้วยการยืนหันหน้าเข้าผนัง จากนั้นเอนไปข้างหน้าและวางมือลงบนผนังให้พอดีกับหัวไหล่ จากนั้นดันตัวชิดผนังและเหยียดตัวออก โดยที่ลำตัวเหยียดตรงไม่งอ ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

Pelvic tilts

Pelvictilts-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยท่ายืนเข่าข้างนึงส่วนอีกข้างตั้งขาขึ้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งก้นแอ่นสะโพกไปด้านหน้า ค้างไว้แล้วนับ 1 2 3 จากนั้นให้แอ่นสะโพกกลับมาท่าตั้งต้นแล้วนับ 1 2 3 ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

Shoulder blade squeeze

Shoulderbladesqueeze-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทรงตัวและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงวางมือไว้ที่หน้าขาทั้งสองข้าง พยายามกดไหล่สองข้างเข้าในทิศทางหากัน หมุนหัวไหล่เฉียงขึ้นหาใบหู จากนั้นให้เกร็งค้างไว้และนับ 1 2 3 แล้วจึงคลาย ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

Toe taps

ToeTaps-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาส่วนล่าง เริ่มด้วยการนั่งบนเก้าอี้และวางส้นเท้าบนพื้น จากนั้นให้กระดกปลายเท้าขึ้นจนรู้สึกตึง (เป็นท่าที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงขาส่วนล่างได้ดียิ่งขึ้น) ทำซ้ำจนครบ 20 ครั้งค่ะ

Heel raises

HeelRaises-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง เริ่มต้นท่านี้ด้วยการนั่งบนเก้าอี้และวางเท้าทั้งสองข้างที่พื้น จากนั้นให้เขย่งปลายเท้าให้สุดส้นเท้าลอยจากพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้งค่ะ

Knee lifts

KneeLifts-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เริ่มต้นท่าด้วยการนั่งบนเก้าอี้ วางแขนทั้งสองข้างข้างลำตัว กางเข่าสองข้างห่างกันเล็กน้อย จากนั้นให้ยกเข่าขึ้นข้างใดข้างหนึ่ง ให้สูงจากเจ้าอี้ 2-3 นิ้ว แล้วค้างไว้นับ 1 2 3 จากนั้นจึงลดขาลง ทำสลับกันทั้งสองข้าง ให้ครบข้างละ 8-12 ครั้งค่ะ

 

Ankle rotations

AnkleRotations-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ จากนั้นให้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นและหมุนข้อเท้าช้าๆ 5 ครั้งไปทางด้านขวาและ 5 ครั้งทางซ้าย จากนั้นจึงเปลี่ยนข้างทำซ้ำกับเท้าข้างซ้ายค่ะ

เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายสักหน่อยกับสามท่าง่ายๆ !!

การเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกายด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการออกกำลังอย่างมาก เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายของเราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างดียิ่งขึ้นนั่นเองค่ะ เรามีมาแนะนำด้วยกัน 3 ท่าง่ายๆ ไปดูกันเลยค่ะ

Neck stretch

NeckStretch-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เริ่มต้นท่านี้ด้วยท่านั่งบนเก้าอี้ เท้าทั้งสองข้างวางไว้ที่พื้น กางขาออกเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว จากนั้นให้หมุนศีรษะไปด้านขวาจนรู้สึกตึง โดยที่ระวังไม่ให้เอียงคอซ้ายหรือขวา แล้วค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วจึงหมุนกลับไปทางด้านซ้ายแล้วนับค้างไว้เช่นกัน ทำซ้ำ 3-5 ครั้งค่ะ

Upper back

UpperBack-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ท่าเริ่มต้นนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางเท้าทั้งสองข้างที่พื้นห่างกันระดับหัวไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้าทั้งสองข้างสูงระดับหัวไหล่แล้วหันหลังมือทั้งสองข้างประกบเข้าหากัน จากนั้นให้ก้มศีรษะไปข้างหน้าให้หูแนบไปกับแขน เหยียดแขนและปลายนิ้วออกไปจนรู้สึกยืดนับค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วจึงกลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-2 ครั้งค่ะ

Shoulder and upper back stretch

Shoulderupperbackstretch-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหลัง ท่าเริ่มต้นยืนตรง งอแขนขวายกขึ้นและงอข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหน้าอก และมือกำวางไว้ที่หัวไหล่ซ้าย จากนั้นให้วางมือซ้ายไว้ที่ข้อศอกข้างขวาและค่อยๆดันแขนข้างขวาให้ชิดเข้าที่อก กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นทำซ้ำกับแขนตรงข้ามค่ะ

ออกกำลังเพื่อเพิ่มการทรงตัว หรือ Balance จ้าา

เนื่องจากการหกล้มเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่พบอยากมากในผู้สูงอายุ ฉนั้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัวจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาในผู้สูงอายุค่ะ สามารถทำได้ทุกวัน วันละหลายๆรอบ ยิ่งฝึกมากเท่าไหล่การทรงตัวของผู้สูงอายุก็จะยิ่งดีขึ้น ถือเป็นการป้องกันอุบัติเหตุในผู้สูงอายุได้ดีอีกทางหนึ่งค่ะ ถ้ารู้อย่างนี้แล้วห้ามพลาดการออกกำลังกายส่วนนี้ไปเชียวนะคะ

Shifting weight

ShiftingWeight-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

ท่านี้เป็นการฝึกการทรงตัวทางด้านข้าง ท่าเริ่มต้นยืนตัวตรงกางขากว้างระดับไหล่ มือทั้งสองข้างจับที่เอว(แต่ในรายที่การทรงตัวไม่ดีให้จับที่ราวหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อเพิ่มความมั่นคงค่ะ) จากนั้นให้เอียงตัวไปข้างขวา เท้าลอยขึ้นแล้วค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นให้ทำจนครบ 3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนทำในขาอีกข้างหนึ่ง 3 ครั้งเช่นกันค่ะ

Single leg balance

SingleLegBalance-ออกกำลังกายผู้สูงอายุ

ท่านี้เป็นการฝึกการทรงตัวอีกท่าหนึ่งค่ะ โดยท่าเริ่มต้นยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับที่เอว(แต่ในรายที่การทรงตัวไม่ดีให้จับที่ราวหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อเพิ่มความมั่นคงค่ะ) จากนั้นให้เอียงตัวไปข้างขวา งอเข่าขึ้นยกเท้าไปด้านหลังแล้วค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นให้ทำจนครบ 3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนทำในขาอีกข้างหนึ่ง 3 ครั้งเช่นกันค่ะ

รับลองว่าถ้ารุ่นใหญ่ วัยโจ๋ อย่างผู้สูงวัยได้ออกกำลังกายตามที่เราได้นำมาฝากวันนี้อย่างสม่ำเสมอแล้วหล่ะก็ ร่างกายฟิตเปี๊ยะแข็งแรงมีแรงไปเที่ยวกับลูกหลานได้สบายๆอย่างแน่นอนค่ะ ถ้าเพื่อนๆถูกใจกับท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่เรานำมาฝากในวันนี้อย่าลืมกดไลท์ กดแชร์ แจกจ่ายให้คนที่คุณรักได้มีสุขภาพที่ดีไปพร้อมๆกันนะคะเพื่อนๆ สำหรับวันนี้เราต้องขอตัวลาไปก่อน ไว้พบกันใหม่ในบทความมีสาระดีๆเรื่องสุขภาพ กันได้ที่นี่ ihealthy.in.th แล้วพบกันค่ะ

ขอบคุณข้อมูล รูปภาพและวีดีโอจาก:

Advertising: