Advertising:

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ihealthy ทุกคน เพื่อนๆหลายๆคนอาจเคยได้ยินเรื่องของการรับประทานอาหารคลีนกันมาบ้าง แต่เพื่อนๆหลายคนก็อาจไม่ทราบว่ามันคืออะไรหรือทำอย่างไรจึงจะทำอาหารให้เป็นอาหารคลีน อาหารคลีนคืออาหารที่ทำให้ผู้รับประทานได้รับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ มีสุขภาพร่างกายที่ดี อาหารคลีนคืออาหารที่รวมเอาเนื้อสัตว์ อาหารที่มีประโยชน์เช่นผักผลไม้และธัญพืช รวมทั้งโปรตีนและไขมันดี นอกจากนี้ยังหมายถึงอาหารที่ถูกเลือกสรรมาอย่างดี หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้สารกำจัดศัตรูพืช สารเติมแต่ง วัตถุกันเสีย ไขมันที่ไม่ดี อาหารที่มีน้ำตาลและเกลือจำนวนมาก ใช้ขั้นตอนการปรุงแต่งที่น้อยเพียงไม่กี่ขั้นตอนในการปรุงนั่นเอง ถือเป็นอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพเอามากๆเลยแหละค่ะ วันนี้ทีมงานของเราจึงอยากจะมาแนะนำเพื่อนๆที่รักสุขภาพทุกคนได้รู้จักกับเจ้าอาหารคลีนให้มากยิ่งขึ้นนั่นเองจ้า

เคล็ดลับที่ 1 เพิ่มการรับประทานผักผลไม้สด

เมื่อพูดถึงเรื่องของการรับประทานผักและผลไม้ ส่วนใหญ่แล้วพบว่าเรามักจะรับประทานกันได้ไม่เพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งการรับทานผักและผลไม่นั้นถือเป็นสิ่งที่ดีอย่างมากต่อร่างกายเรา การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้อย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคมะเร็ง เส้นใยกากใยในผักและผลไม้ช่วยให้ลำไส้ของเพื่อนๆทำงานได้ดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรค autoimmune ทำให้สุขภาพจิตดีอีกต้วยนะคะ

เคล็ดลับที่ 2 รับประทานธัญพืช

ธัญพืชถือเป็นอาหารอีกอย่างที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย ธัญพืชมีหลากหลาย อาทิเช่น คีย์นัว ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต หรือหากใครไม่ค่อยชอบการรับประทานธัญพืชตรงอาจลองเลือกพวกขนมปังธัญพืช เส้นที่ทำจากธัญพืช ก็เป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจค่ะ แต่ต้องเลือกที่ดูประมาณน้ำตาลต่ำด้วยนะคะเพื่อนๆ เพราะไม่ใช่ผลิตจากธัญพืชทุกตัวจะดีต่อสุขภาพเรา การรับประทานธัญพืชนั้นนอกจากจะทำให้เราได้รับกากใยอาหารมากยิ่งขึ้นแล้ว เรายังได้รับวิตามินและสารอาหารที่ครบถ้วน มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มาก มีไพโตนิวเตรียนที่เป็นสารต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายและมีหุ่นที่สมส่วนสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วยค่ะเพื่อนๆ

เคล็ดลับที่ 3 ลดการรับประทานเนื้อสัตว์

ลดเนื้อสัตว์-อาหารคลีน

มีผลการวิจัยมากมายรองรับว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณน้อยมีผลดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่การกินคลีนนั้นไม่ใช่ว่าเป็นการตัดเนื้อสัตว์ไปเสียหมดจนถึงขั้นมังสวิรัติ แต่เป็นการรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่น้อยๆ ซึ่งการรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณน้อยๆนี้จะช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่าย นอกจากนั้นแล้วการกินพืชมากขึ้นให้เราได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งมีกากใยอาหารมากมายช่วยให้ระบบขับถ่ายดี แต่หลายๆคนอาจกังวลในเรื่องของการที่ตัดเนื้อสัว์แล้วจะได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอไหมในแต่ละวัน โดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันนั้นอยู่ที่ประมาณ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง โดยแหล่งโปรตีนที่ดีนั้นไม่ได้เพียงจากเนื้อสัตว์อย่างเดียวเท่านั้น ยังได้มาจากไข่ นมและถั่ว การรับประทานอาหารคลีนที่ดีนั้นคือการรับประทานอาหารที่ตัดพวกเนื้อสัว์แปรรูป อาทิเช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม เป็นต้นค่ะ

เคล็ดลับที่ 4 ลดขั้นตอนการปรุงอาหารและเลี่ยงอาหารแปรรูป

ลดขั้นตอนการปรุงอาหาร-อาหารคลีน
อาหารแปรรูปไม่ใช่ว่าจะไม่ดีไปหมดซะทุกอย่าง แต่อาหารที่ควรเลี่ยงคืออาหารที่ผ่านการแปรรูปและปรุงแต่งมากจนเกินไป อย่างเช่นอาหารที่มีการแต่งสีแต่งกลิ่น อาหารที่มีการใส่สารกันบูด อาหารกระป๋อง อาหารกึ่งสำเร็จรูป เนื่องจากการปรุงแต่งอาหารมากเกินไปจะทำให้สารอาหารและคุณประโยชน์ต่างๆที่เราจะได้รับจากอาหารนั้นๆหายไป แต่ก็มีอาหารแปรรูปบางชนิดที่เหมาะกับกลุ่มผู้บริโภคอาหารคลีน อาทิเช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ชีส พาสต้าข้าวสาลี ขนมปังจากแป้งไม่ขัดสี เป็นต้นค่ะ

เคล็ดลับที่ 5 ควบคุมปริมาณน้ำตาลในอาหาร

จำกัดน้ำตาล-อาหารคลีน

ปัจจุบันพบว่าคนส่วนใหญ่มีการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าปริมาณน้ำตาลที่บริโภคต่อวันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิง และปริมาร 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย ในการรับประทานอาหารคลีนนั้นควรลดการบริโภคน้ำตาลต่อวันให้น้อยลง จำกัดพวกขนม น้ำอัดลม แต่ไม่ใช่แค่ของหวานเท่านั้นที่ปริมาณน้ำตาลจะมาก ต้องระวังเรื่องเครื่องปรุงและอาหารด้วย เลือกบริโภคอาหารที่ปราศจากน้ำตาลหรือมีปริมาณน้ำตาลน้อย สังเกตุปริมารน้ำตาลในอาหารและเครื่องปรุงต่างที่บริโภคในแต่ระวังให้ดีๆค่ะเพื่อนๆ แต่ไม่ต้องกังวลไปกับความหวานในผลไม่ที่มีมากจากธรรมชาติ สามารถรับประทานได้ เพียงแต่ควบคุมไม่ให้มากจนเกินไปเท่านั้นก็เพียงพอแล้วค่ะเพื่อนๆ

เคล็ดลับที่ 6 ใส่ใจเรื่องโซเดียม

เช่นเดียวกับน้ำตาลค่ะ คนส่วนใหญ่ได้รับปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปในแต่ละวันมากค่ะ โดยปริมาณโซเดียมที่พอเหมาะที่ควรได้รับในแต่ละวันอยู่ที่ 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน การบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปในแต่ละวันจะส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง เสียงต่อการเป็นโรคไตเรื้อรังหรือโรคเบาหวานได้ 80 เปอร์เซ็นต์ของโซเดียมในอาหารมักมาจากอาหารสะดวกซื้อ อาหารสำเร็จรูป โซเดียมที่เรากล่าวนี้ไม่ใช่เพียงแต่การลดความเค็มเท่านั้นะคะ พวกสารปรุงแต่อาหารอย่างผงชูรส ก็เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้มีประมาณโซเดียมมากขึ้น ทางที่ดีสุดสำหรับการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำคือทำอาหารรับประทานเอง หรืออาหารที่มีการควบคุมปริมาณโซเดียมค่ะ

เคล็ดลับที่ 7 ใส่ใจสิ่งแวดล้อม

ใส่ใจสิ่งแวดล้อม-อาหารคลีน

การรับประทานอาหารคลีนเป็นเรื่องของการใส่ใจสิ่งแวดล้อมยังไงหลายๆคนคงอาจจะงง เนื่องจากอาหารคลีนนั้นเน้นบริโภคผักมาก ถือเป็นการส่งเสริมให้ปลูกพืชมากยิ่งขึ้นซึ่งมีผลดีอย่างมากต่อสิ่งแวดล้อม อีกทั้งการบริโภคอาหารคลีนนั้นเป็นอาหารที่ผ่านกรรมวิธีในการปรุงแต่งที่น้อย ทำให้การรับประทานอาหารคลีนใช้น้ำน้อยกว่าการบริโภคอาหารที่มีการปรุงแต่งมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆค่ะ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะเพื่อนๆ ได้รู้จักอาหารคลีนกันมากขึ้นอย่างมากเลยใช่ไหมหล่ะ หลังจากได้อ่านบทความนี้ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว อีกปัจจัยที่เลี่ยงไม่ได้หากเพื่อนๆอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนั้น คงหนีไม่พ้นเรื่องของการพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน และการออกกำลังกายอย่างแน่นอนค่ะ ลองไปดูที่บทความนี้ได้นะคะหาเพื่อนๆที่เวลาน้อยแล้วอยากออกกำลังกายที่บ้านกับ 8 ท่าชิลๆ สุขภาพดีๆจะหนีเพื่อนๆไปไหนหากทำตามที่ว่ามาข้างต้นนี้แล้ว แล้วพบกันใหม่กับสาระดีๆเรื่องสุขภาพกับทีมงาน ihealthy สำหรับวันนี้เาขอตัวลาเพื่อนๆไปก่อน สวัสดีจ้า

ขอบคุณข้อมูล และรูปภาพจาก:

Advertising: