Advertising:

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ihealthy ทุกคน เพื่อนๆต้องเสียเวลาไปกับการเดินทางและไปออกกำลังกายที่ยิมในแต่ละวันไปทำไมเป็นชั่วโมง อาจเนื่องมากจากไม่รู้จะเริ่มยังไง ท่าไหนดีนะถึงจะเหมาะ วันนี้เรามีท่าออกกำลังกาย 30 นาทีเพียงเท่านั้นมาแนะนำเพื่อนๆกันค่ะ โดยท่าออกกำลังกายที่เรามาแนะนำวันนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของเพื่อนๆนั้นได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และเผาผลาญพลังงานได้อย่างดีมากๆเลยแหละค่ะ ถ้าพร้อมแล้วตามไปดูกันเลย

สเต็บของการออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่ต้องใช้

  • ก่อนเริ่มการออกกำลังเพื่อนๆควรอบอุ่นร่างกายเสียก่อนนะคะใช้เวลาสัก 50 นาที
  • จากนั้นให้ออกกำลังกายตามท่าข้างล่างนี้จนครบทุกท่า โดยในแต่ละท่านั้นให้ทำ 3 รอบ พักระหว่าเซตได้ 1 นาที
  • เพื่อผลลัพธ์ที่ดี เพื่อนๆควรออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ
  • อุปกรณ์ที่เพื่อนๆต้องเตรียมคือ ดัมเบล 2 คู่ (อันหนักและไม่หนัก) เชื่อกกระโดด และ a rowing machine ค่ะ

ท่าที่ 1 Walking Lunges

เริ่มต้นให้เพื่อนๆถือดัมเบลทั้งสองข้าง (15 ถึง 25 ปอนด์) จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา งอเข่าทั้งสองให้ลดลงไปยังพื้น ให้เพื่อนๆทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าด้านหน้า แล้วกดลงค้างไว้โดยที่ขาซ้ายเหยียดออก ทำต่อไปเรื่อยๆจนครบทั้งสองข้าง ข้างละ 10 ครั้งค่ะ โดยขณะที่ทำท่านี้ให้ไหล่และลำตัวย่อลงตรงๆ

ท่าที่ 2 Split Jumps

ท่านี้ให้เพื่อนก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหมือนท่าขึ้นบันใดค่ะ จากนั้นเขย่งปลายเท้าขึ้น แล้วกระโดดขณะเปลี่ยนเท้าอีกข่าง ทำไปเรื่อยๆจนครบ 1 นาทีค่ะ

ท่าที่ 3 Single-Leg Deadlift Rows

เริ่มต้นด้วยท่ายืนถือดัมเบลล์ 10 ถึง 20 ปอนด์ในมือข้างซ้าย แล้วทิ้งน้ำหนักลงบนขาขวา โดยงอเข่าข้างขวาเล็กน้อย จากนั้นให้เพื่อนๆโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมทั้งงอขาซ้ายขึ้นพร้อมทั้งเกร็งก้นร่วมด้วยค่ะ โน้มตัวจนเป็นระนาบไปกับพื้นทำซ้ำสลับกันซ้ายขวาจนครบข้างละ 10 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 4 Jump Rope

กระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นระยะเวลา 1 นาที โดยใช้ข้อมือหมุนเชื่อก ไม่ใช้แขนหรือหัวไหล่นะคะ

ท่าที่ 5 Squat Presses

เริ่มต้นท่านี้ให้เพื่อนถือดัมเบลล์ขนาด 8 ถึง 15 ปอนด์ไปบนบ่าทั้งสองข้าง จากนั้นให้เพื่อนย่อตัวลงตรงๆ งอเข่างอสะโพก จากนั้นให้เพื่อนๆยืดตัวขึ้นพร้อมทั้งเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะตรงๆ ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 15 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 6 Squat Jumps

ท่านี้ให้เพื่อนๆเริ่มต้นด้วยท่าย่อตัวลงตรงๆ งอเข่างอสะโพก มือลงข้างลำตัว จากนั้นให้เพื่อนๆกระโดดขึ้นพร้อมทั้งเหยียดแขงตรงขึ้นเหนือศีรษะ ขาเหยียดตรง แล้วกลับลงมาท่าย่อตัวอีกครั้ง ทำแบบนี้วนไปเรื่อยๆจนครบเวลา 1 นาทีค่ะ

ท่าที่ 7 Biceps Curls

ท่าเริ่มต้นให้เพื่อนๆถือดัมเบลขนาด 10 ถึง 20 ปอนด์ กางเท้าทั้งสองข้างออกเล็กน้อย ให้ถือดัมเบลอยู่ที่ระดับสะโพก แล้วพับแขนยกดัมเบลเข้ามาระดับไหล่ ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนครบข้างละ 10 ครั้งค่ะ

ท่าที่ 8 Rowing Machine

ท่าออกกำลังกายท่านี้อาจต้องใช้อุปกรณ์สักเล็กน้อย นั่นก็คือเครื่อง a rowing machine ดึงเข้าออกมืออยู่ระดับอกเร็วๆ เป็นระยะเวลา 1 นาที แต่ถ้าหากเพื่อนๆไม่มีเครื่อง a rowing machine แล้วหล่ะก็ สามารถใช้การกระโดดเชื่อกเร็วแทนได้ โดยใช้เวลากระโดดเร็วๆเป็นเวลา 1 นาทีเช่นกันค่ะ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะเพื่อนๆทุกคน สำหรับท่าออกกำลังยาก 30 นาที ที่พวกเราได้คัดสรรมาฝากเพื่อนๆในวันนี้ ใช้เวลา 30 นาทีต่อวันเท่านั้นสุขภาพดีจะหายไปไหน แต่เราอยากขอแนะนำเพื่อนๆว่าการออกกำลังกายเราควรทำอย่างสม่่ำเสมอนะคะ หากไม่มีเวลาจริงๆได้สักสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็ยังดี แต่ถ้าจะให้ดีที่สุดแล้วหล่ะก็ควรทำให้ได้ 4-5 วันต่อสัปดาห์นะคะเพื่อนๆ หวังว่าคงถูกใจเพื่อนๆไม่มาก็น้อยนะคะกับบทความของเราในวันนี้ แต่ถ้าใครคิดว่าท่าออกกำลังกายแบบนี้ดูจำเจแล้วจะเบื่อเอาง่ายๆ เราขอแนะนำอีกบทความที่เพื่อนน่าจะชอบกัน ลองตามไปอ่านและทำตามได้ง่ายๆ กับบทความเต้นออกกำลังกายที่เราได้รวบรวมวิดีโอเต้นมากมายมาให้เพื่อนได้เลือกทำตามกัน เพื่อให้เพื่อนๆมีความสนุกสนานไปกับการออกกำลังกายมายิ่งขึ้น สำหรับวันนี้นั้นพวกเราทีมงาน ihealthy ต้องขอตัวลาเพื่อนๆไปก่อน สวัสดีค่ะ

ขอบคุณข้อมูล และรูปภาพจาก :

www.pixabay.com

www.shape.com

Advertising: